Tak, jak nikt nie nauczył nas, jak dbać o higienę snu, tak popełniamy masę błędów próbując wykorzystać tzw. nap time (ang. czas drzemki). Śpimy za długo, nie nastawiamy budzika lub liczymy, że krótkie drzemki zastąpią nam sen nocny. Znasz to uczucie, gdy przymknięcie „na chwilę” oczu skończyło się dwoma godzinami głębokiego snu, z którego budzisz się jeszcze bardziej zmęczona_y? Bierzemy zatem naszą różdżkę dobrego snu i odczarowujemy ten temat. Gotowi?
Drzemka to krótki sen w ciągu dnia, który zazwyczaj ma na celu odpoczynek i podładowanie baterii. Wg neurobiologa Andrew Hubermana idealna długość drzemki to 20-30 minut. Dłuższy sen może spowodować, że rozpocznie się faza REM (rapid eye movement) w której zazwyczaj śnimy. Wówczas po wybudzeniu możemy czuć się zdezorientowani i wyczerpani. Innym rozwiązaniem jest 90 minutowa drzemka, czyli jeden pełen cykl snu, jednak nieco trudniej jest znaleźć na nią czas w napiętym grafiku.
Gdy czujemy senność, pierwszą myślą jest raczej dawka kofeiny, podczas gdy sen działa jeszcze skuteczniej. Krótka drzemka redukuje zmęczenie, sprawiając, że poprawia się nasza kreatywność, pamięć i zdolność uczenia się.
Badania wykazały u „drzemkowiczów” większą tolerancję na frustrację i regulację produkcji kortyzolu (hormonu stresu), sprawiając, że czuli się oni bardziej stabilni emocjonalnie.
Przyznajcie się, kto kiedyś wkładał pod poduszkę książkę, żeby „magicznie” wiedza znalazła drogę do mózgu? O ile ten sposób raczej nie zadziała, o tyle ucięcie drzemki pozwoli na lepsze zapamiętywanie materiału, działając zarówno na pamięć krótkotrwałą, jak i długotrwałą.
Najczęściej dostrzeganym powiązaniem drzemki ze zdrowiem jest jej zbawienny wpływ na serce, układ immunologiczny, zmniejszenie ryzyka zaburzeń funkcji poznawczych i ogólny dobrostan.
Na problemy ze snem często rekomendowane są drzemki w ciągu dnia – zarówno ze względu na pozytywny wpływ na wypoczynek nocny, jak i redukcję odczuwalnych skutków niewyspania. Dotyczy to problemów z bezsennością oraz innych zaburzeń.
Wbrew pozorom katalog drzemek jest o wiele szerszy niż „drzemka po ciężkim dniu”. Wyróżniamy kilka różnych rodzajów drzemek, w zależności od ich celu:
Power nap to krótka drzemka, która powstała, by popularyzować stosowanie drzemek podczas pracy dla poprawy jej wydajności. Trwa 10-20 minut i jej korzyści zazwyczaj odczuwalne są już od razu po przebudzeniu.
Coffee nap, czyli drzemka kofeinowa działa bardzo podobnie, z tym, że przed zaśnięciem konieczne jest wypicie kawy. 20 minut to idealny czas, który pozwala na przejście kofeiny przez barierę krew-mózg. W efekcie otrzymujemy zmaksymalizowane korzyści płynące zarówno ze snu, jak i działania kawy.
Wiemy, że potrzebujemy, czujemy się zachęceni, ale jak się do tego zabrać? Wbrew pozorom nie wystarczy położyć się na łóżku i po prostu zasnąć. Aby krótki sen zachował swoje benefity i był skuteczny, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które wspólnie tworzą przepis na udaną drzemkę. Przygotuj składniki i pędź do łóżka sprawdzić efekty.
Less is more – krótsza drzemka przyniesie Ci najwięcej korzyści. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na jeden cykl snu trwający ok. 90 minut, ogranicz się do 20-30 minut.
Jeśli nie masz nadprzyrodzonych zdolności pobudki dokładnie o wyznaczonej porze, ustaw alarm. Dolicz kilkanaście minut na zaśnięcie i odłóż budzik z dala od łóżka. Dzięki temu nie wyłączysz go, przewracając się na drugi bok.
Późna drzemka może skutkować problemami z zaśnięciem nocą. Optymalnie mówi się o znalezieniu czasu pomiędzy 13 a 15.00.
Wygodna Plantula pod głową (na drzemki poleca się podręczny jasiek!), poduszka z siemieniem lnianym i lawendą na oczach, a do tego cisza, ciemność i spokój. Można zasypiać!
Dodatkowe składniki:
Relaksacja – jeśli nie możesz zasnąć, skup się na oddechu i nie myśl o tym, że czas mija, a Ty wciąż nie śpisz. Nie twórz listy to-do, po prostu spróbuj się odprężyć. Jeśli nie zaśniesz to trudno, w końcu nie każde rozwiązania jest dla wszystkich. Ważne, że dałaś_eś sobie chwilę odpoczynku.
Życie na pewno byłoby prostsze, gdybyśmy mogli polecić coś każdemu bez wyjątku, jednak na nasze nieszczęście (a może jednak szczęście?) – tak nie jest. Różnimy się między sobą płcią, wiekiem, rodzajem wykonywanej pracy, planem dnia czy poziomem aktywności fizycznej. Wszystkie te rzeczy sprawiają, że możemy potrzebować czegoś nieco innego. Jeśli przetestowałaś_eś na sobie rozmaite rodzaje drzemek, pilnując się uogólnionych wytycznych, a po przebudzeniu czujesz się gorzej niż wcześniej – to rozwiązanie może nie być dla Ciebie. Gdy wstajesz zdezorientowana_y, a Twoja sprawność fizyczna i poznawcza jeszcze przez jakiś czas są obniżone – spróbuj czegoś innego. U niektórych osób drzemki mogą także powodować problemy z zaśnięciem w nocy, nawet jeśli były stosowane odpowiednio wcześniej. Zamiast tego wypróbuj głęboko relaksującej jogi nidry (znajdziesz ją tu: KLIK) lub protokołu NSDR (non-sleep deep rest) (KLIK).
Usain Bolt (rekordzista świata w sprincie na 100 i 200 m) przed swoimi największymi osiągnięciami ucinał sobie drzemki. Miało to miejsce zarówno przed pobiciem rekordu świata, jak i przed finałami olimpijskimi, gdzie zdobywał złote medale.
Drzemki energetyczne (tzw. power naps) powstały, aby zapobiegać katastrofom lotniczym. Wszystko to ze względu na dużą częstotliwość występowania mikrosnu u pilotów, ogromnego zmęczenia, a także spadku koncentracji, co w efekcie miało opłakane skutki. Możliwość drzemki przy lotach dalekiego zasięgu istnieje aktualnie w wielu firmach lotniczych na świecie.
0 komentarze
