Plantule wyznają dewizę pt. “Sen jest najważniejszy, a dobry sen to dobre życie”. I jak na dobre życie łączy się wiele składowych - podobnie jest ze snem.

To, że nasz sposób odżywiania się wpływa na jakość snu i wypoczynku wiemy nie od dziś. Większość ludzi doskonale zdaje sobie sprawę, że nie powinno się pić kawy późnym popołudniem, idealna kolacja to lekkostrawny posiłek, a podjadanie nocą to nie najlepszy pomysł. Czy istnieje jednak “dieta na dobry sen”?

Z pomocą dietetyczki klinicznej Pauliny Ihnatowicz oraz publikacji udostępnianych przez PubMed przygotowaliśmy kilka zasad, do których warto się stosować, żeby żyć długo i szczęśliwe oraz spać słodko i głęboko.

Nasza rozmowa z Pauliną na temat diety dostępna jest tutaj:

Na początku chcemy podkreślić jedną, bardzo ważną zasadę: nasza dieta jest w pełni indywidualna i każdemu z nas mogą służyć inne rzeczy, jednak istnieją pewne ogólniki.

Odpowiednia ilość kcal

Na sen wpływ ma nie tylko kolacja, ale całodzienna dieta. Jak wszędzie - dążymy do złotego środka i zdrowego rozsądku. Gdy jemy za dużo lub za mało kalorii - wypoczywamy gorzej, krócej, a organizm w pełni się nie regeneruje. Warto więc wyliczyć sobie szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne lub zwyczajnie słuchać intuicji - nie przejadać się, ale też nie głodzić. Co ciekawe, większość z nas ma tendecję do przejadania się! Jeśli więc nie czujemy się najlepiej - nasza dieta wymaga poprawy.

Makroskładniki

Znów chcemy podkreślić wagę utrzymania harmonii. Za mało lub za dużo węglowodanów oraz tłuszczy zakłóca sen. Podobnie jest z białkiem - zbyt mała ilość wydłuża moment od położenia się do łóżka do I fazy snu REM, a za duża sprawia, że wybudzamy się w nocy i wstajemy niewyspani.

Dieta śródziemnomorska poleca się na dobry sen

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet - przeciwzapalna, odżywcza i bogata antyoksydanty. Cóż takiego wyjątkowego jedzą nasi przyjaciele z południa?

• Orzechy - Dzienne spożycie ok. garstki orzechów sprawi, że nasz sen się poprawi. To zasługa melatoniny, czyli hormonu snu, który zawierają.
• Ryby - Są źródłem pełnowartościowego i lekkostrawnego białka. Powinny pojawić się w naszym menu ok. 2-3 razy w tygodniu.
• Kolorowe warzywa i owoce - Złota zasada zdrowego życia. Warto wprowadzić do diety m.in. borówki, truskawki czy maliny - źródło antyoksydantów i błonnika przy małej ilości cukru.
• Pełnoziarniste zboża - Ich magiczna moc to działanie przeciwzapalne. Węglowodany są ważne w diecie śródziemnomorskiej, więc biały ryż zastąp brązowym, makaron zamień na pełnoziarnisty i zacznij jeść kaszę gryczaną.
• Zdrowe tłuszcze - Oprócz ryb i owoców morza dorzuć do posiłku garstkę pestek, usmaż coś na oliwie z oliwek czy polej kaszę olejem lnianym lub z czarnuszki.
• Białko - szczególnie roślinne. Mięso i produkty mleczne są dozwolone w diecie, ale na dobry sen szczególnie posłuży nam tofu czy cieciorka.

Smaczne przekąski na smaczny sen

• Kiwi - Jedzenie dwóch kiwi dziennie może poprawić zauważalnie sen już po dwóch dniach! Według badań ludzie, którzy jedli wieczorem kiwi szybciej zasypiali, a jakość ich snu była znacznie lepsza. Przyczyny jeszcze nie są jasne.
• Wiśnie lub sok wiśniowy - Oprócz tego, że wiśnie są bardzo zdrowe to naturalnie zawierają melatoninę i antyoksydanty. Znane są badania, w których stwierdzono, że sen osób pijących dwie filiżanki soku wiśniowego dziennie był wydajniejszy i dłuższy.
• Łosoś - Choć o tłustych rybach już wspominaliśmy to wracamy nieco do tematu. Badania wykazały, że osoby jedzące łososia 3 razy w tygodniu spały zdrowiej i lepiej funkcjonowały w ciągu dnia. To prawdopodobnie dzięki witaminie D i kwasom omega-3, które zawiera.

Jak powinna wyglądać kolacja?

Przede wszystkim - powinna być jedzona ok. 2-3 godziny przed snem. Na pewno dobrze zrobi nam lekkostrawny posiłek - większość kalorii powinniśmy przyjąć raczej w pierwszej połowie dnia. Darujmy sobie nadmiar tłuszczy - te jedzone wieczorem źle wpłyną na nasz odpoczynek - podobnie jak ostre przyprawy.
Idealny posiłek składa się z węglowodanów i zawiera nieco białka. Przygotuj zatem zupę krem z warzyw i dorzuć nieco tofu, strączków czy kawałek ryby. Spróbuj także makaronu pełnoziarnistego z nietłustym pesto czy owsianki z owocami. Opcjonalnie możesz dodać do kolacji odrobinę tłuszczu w postaci oliwy z oliwek czy masła orzechowego.

Przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem przed snem, a pierwszym po wstaniu powinna trwać min. 10h. Jeśli wydłuża się do 14h - idealnie, 12-14h przerwy to cel, do którego możemy dążyć.

Jeśli nasz sen jest niskiej jakości — śpimy krótko, często wybudzając się, warto rozpocząć szukanie przyczyny. Bardzo często jest to niezdrowa i źle zbilansowana dieta. Coraz częściej mówi się, że epidemia otyłości, z którą aktualnie się zmagamy jest po części wynikiem coraz mniejszej ilości snu. 

Czujesz się dobrze, zasady z artykułu są Ci bliskie, a Twój sposób żywienia jest zróżnicowany? Bijemy gromkie brawa i życzymy słodkich snów.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu - dołącz do wyzwania #BoSenJestWażny - przez 7 dni otrzymasz od nas plan praktyki i wiedzę do samodzielnej pracy nad jakością snu!

ŹRÓDŁA Z KTÓRYCH KORZYSTALIŚMY:

Rozmowa z Pauliną Ihnatowicz - Dieta na lepszy sen: KLIK

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients KLIK

Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition KLIK

Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011 KLIK

Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics KLIK

Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, KLIK