Plantule wyznają dewizę pt. “Sen jest najważniejszy, a dobry sen to dobre życie”. I jak na dobre życie łączy się wiele składowych - podobnie jest ze snem.
To, że nasz sposób odżywiania się wpływa na jakość snu i wypoczynku wiemy nie od dziś. Większość ludzi doskonale zdaje sobie sprawę, że nie powinno się pić kawy późnym popołudniem, idealna kolacja to lekkostrawny posiłek, a podjadanie nocą to nie najlepszy pomysł. Czy istnieje jednak “dieta na dobry sen”?
Z pomocą dietetyczki klinicznej Pauliny Ihnatowicz oraz publikacji udostępnianych przez PubMed przygotowaliśmy kilka zasad, do których warto się stosować, żeby żyć długo i szczęśliwe oraz spać słodko i głęboko.
Nasza rozmowa z Pauliną na temat diety dostępna jest tutaj:
Na początku chcemy podkreślić jedną, bardzo ważną zasadę: nasza dieta jest w pełni indywidualna i każdemu z nas mogą służyć inne rzeczy, jednak istnieją pewne ogólniki.
Odpowiednia ilość kcal
Na sen wpływ ma nie tylko kolacja, ale całodzienna dieta. Jak wszędzie - dążymy do złotego środka i zdrowego rozsądku. Gdy jemy za dużo lub za mało kalorii - wypoczywamy gorzej, krócej, a organizm w pełni się nie regeneruje. Warto więc wyliczyć sobie szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne lub zwyczajnie słuchać intuicji - nie przejadać się, ale też nie głodzić. Co ciekawe, większość z nas ma tendecję do przejadania się! Jeśli więc nie czujemy się najlepiej - nasza dieta wymaga poprawy.
Makroskładniki
Znów chcemy podkreślić wagę utrzymania harmonii. Za mało lub za dużo węglowodanów oraz tłuszczy zakłóca sen. Podobnie jest z białkiem - zbyt mała ilość wydłuża moment od położenia się do łóżka do I fazy snu REM, a za duża sprawia, że wybudzamy się w nocy i wstajemy niewyspani.
Dieta śródziemnomorska poleca się na dobry sen
Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet - przeciwzapalna, odżywcza i bogata antyoksydanty. Cóż takiego wyjątkowego jedzą nasi przyjaciele z południa?
- Orzechy - Dzienne spożycie ok. garstki orzechów sprawi, że nasz sen się poprawi. To zasługa melatoniny, czyli hormonu snu, który zawierają.
- Ryby - Są źródłem pełnowartościowego i lekkostrawnego białka. Powinny pojawić się w naszym menu ok. 2-3 razy w tygodniu.
- Kolorowe warzywa i owoce - Złota zasada zdrowego życia. Warto wprowadzić do diety m.in. borówki, truskawki czy maliny - źródło antyoksydantów i błonnika przy małej ilości cukru.
- Pełnoziarniste zboża - Ich magiczna moc to działanie przeciwzapalne. Węglowodany są ważne w diecie śródziemnomorskiej, więc biały ryż zastąp brązowym, makaron zamień na pełnoziarnisty i zacznij jeść kaszę gryczaną.
- Zdrowe tłuszcze - Oprócz ryb i owoców morza dorzuć do posiłku garstkę pestek, usmaż coś na oliwie z oliwek czy polej kaszę olejem lnianym lub z czarnuszki.
- Białko - szczególnie roślinne. Mięso i produkty mleczne są dozwolone w diecie, ale na dobry sen szczególnie posłuży nam tofu czy cieciorka.
Smaczne przekąski na smaczny sen
- Kiwi - Jedzenie dwóch kiwi dziennie może poprawić zauważalnie sen już po dwóch dniach! Według badań ludzie, którzy jedli wieczorem kiwi szybciej zasypiali, a jakość ich snu była znacznie lepsza. Przyczyny jeszcze nie są jasne.
- Wiśnie lub sok wiśniowy - Oprócz tego, że wiśnie są bardzo zdrowe to naturalnie zawierają melatoninę i antyoksydanty. Znane są badania, w których stwierdzono, że sen osób pijących dwie filiżanki soku wiśniowego dziennie był wydajniejszy i dłuższy.
- Łosoś - Choć o tłustych rybach już wspominaliśmy to wracamy nieco do tematu. Badania wykazały, że osoby jedzące łososia 3 razy w tygodniu spały zdrowiej i lepiej funkcjonowały w ciągu dnia. To prawdopodobnie dzięki witaminie D i kwasom omega-3, które zawiera.
Jak powinna wyglądać kolacja?
Przede wszystkim - powinna być jedzona ok. 2-3 godziny przed snem. Na pewno dobrze zrobi nam lekkostrawny posiłek - większość kalorii powinniśmy przyjąć raczej w pierwszej połowie dnia. Darujmy sobie nadmiar tłuszczy - te jedzone wieczorem źle wpłyną na nasz odpoczynek - podobnie jak ostre przyprawy.
Idealny posiłek składa się z węglowodanów i zawiera nieco białka. Przygotuj zatem zupę krem z warzyw i dorzuć nieco tofu, strączków czy kawałek ryby. Spróbuj także makaronu pełnoziarnistego z nietłustym pesto czy owsianki z owocami. Opcjonalnie możesz dodać do kolacji odrobinę tłuszczu w postaci oliwy z oliwek czy masła orzechowego.
Przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem przed snem, a pierwszym po wstaniu powinna trwać min. 10h. Jeśli wydłuża się do 14h - idealnie, 12-14h przerwy to cel, do którego możemy dążyć.
Jeśli nasz sen jest niskiej jakości — śpimy krótko, często wybudzając się, warto rozpocząć szukanie przyczyny. Bardzo często jest to niezdrowa i źle zbilansowana dieta. Coraz częściej mówi się, że epidemia otyłości, z którą aktualnie się zmagamy jest po części wynikiem coraz mniejszej ilości snu.
Czujesz się dobrze, zasady z artykułu są Ci bliskie, a Twój sposób żywienia jest zróżnicowany? Bijemy gromkie brawa i życzymy słodkich snów.
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu - dołącz do wyzwania #BoSenJestWażny - przez 7 dni otrzymasz od nas plan praktyki i wiedzę do samodzielnej pracy nad jakością snu!
