Koszyk

Drzemka alert! Przepis na zdrową drzemkę

Opublikowane przez: Anna Bienias,
Drzemka alert! Przepis na zdrową drzemkę

Jedni kojarzą ją z małymi dziećmi czy seniorami. Inni łączą z chorobą, niedyspozycją organizmu czy jet lagiem. Czym jest drzemka i co nam daje? Jak wynika z Międzynarodowego Raportu Snu 2021, zaledwie 16% społeczeństwa ucina sobie drzemkę każdego dnia, a jej średni czas trwania to 51 minut.

Tak, jak nikt nie nauczył nas, jak dbać o higienę snu, tak popełniamy masę błędów próbując wykorzystać tzw. nap time (ang. czas drzemki). Śpimy za długo, nie nastawiamy budzika lub liczymy, że krótkie drzemki zastąpią nam sen nocny. Znasz to uczucie, gdy przymknięcie „na chwilę” oczu skończyło się dwoma godzinami głębokiego snu, z którego budzisz się jeszcze bardziej zmęczona_y? Bierzemy zatem naszą różdżkę dobrego snu i odczarowujemy ten temat. Gotowi?

plantule

Czym jest drzemka?

Drzemka to krótki sen w ciągu dnia, który zazwyczaj ma na celu odpoczynek i podładowanie baterii. Wg neurobiologa Andrew Hubermana idealna długość drzemki to 20-30 minut. Dłuższy sen może spowodować, że rozpocznie się faza REM (rapid eye movement) w której zazwyczaj śnimy. Wówczas po wybudzeniu możemy czuć się zdezorientowani i wyczerpani. Innym rozwiązaniem jest 90 minutowa drzemka, czyli jeden pełen cykl snu, jednak nieco trudniej jest znaleźć na nią czas w napiętym grafiku.

5 rzeczy, które da Ci drzemka      

1. Zastrzyk energii

Gdy czujemy senność, pierwszą myślą jest raczej dawka kofeiny, podczas gdy sen działa jeszcze skuteczniej. Krótka drzemka redukuje zmęczenie, sprawiając, że poprawia się nasza kreatywność, pamięć i zdolność uczenia się.

2. Lepszy humor i redukcję stresu

Badania wykazały u „drzemkowiczów” większą tolerancję na frustrację i regulację produkcji kortyzolu (hormonu stresu), sprawiając, że czuli się oni bardziej stabilni emocjonalnie.

3. Poprawę pamięci

Przyznajcie się, kto kiedyś wkładał pod poduszkę książkę, żeby „magicznie” wiedza znalazła drogę do mózgu? O ile ten sposób raczej nie zadziała, o tyle ucięcie drzemki pozwoli na lepsze zapamiętywanie materiału, działając zarówno na pamięć krótkotrwałą, jak i długotrwałą.

4. Zdrowie

Najczęściej dostrzeganym powiązaniem drzemki ze zdrowiem jest jej zbawienny wpływ na serce, układ immunologiczny, zmniejszenie ryzyka zaburzeń funkcji poznawczych i ogólny dobrostan. 

5. Lepszy sen w nocy

Na problemy ze snem często rekomendowane są drzemki w ciągu dnia – zarówno ze względu na pozytywny wpływ na wypoczynek nocny, jak i redukcję odczuwalnych skutków niewyspania. Dotyczy to problemów z bezsennością oraz innych zaburzeń.

Rodzaje drzemek

Wbrew pozorom katalog drzemek jest o wiele szerszy niż „drzemka po ciężkim dniu”. Wyróżniamy kilka różnych rodzajów drzemek, w zależności od ich celu:

  • Drzemka regeneracyjna – rekompensująca kiepski sen poprzedniej nocy. 
  • Drzemka profilaktyczna – szczególnie popularna wśród pracowników zmianowych. Ma za zadanie przygotować na przyszłą utratę snu i zapobiec senności w pracy. 
  • Drzemka apetytywna – dla przyjemności, relaksu, zastrzyku energii. 
  • Konieczna drzemka – u osób chorych, w celu dostarczenia organizmowi energii koniecznej do walki z chorobą.

Power nap i coffee nap

Power nap to krótka drzemka, która powstała, by popularyzować stosowanie drzemek podczas pracy dla poprawy jej wydajności. Trwa 10-20 minut i jej korzyści zazwyczaj odczuwalne są już od razu po przebudzeniu.

Coffee nap, czyli drzemka kofeinowa działa bardzo podobnie, z tym, że przed zaśnięciem konieczne jest wypicie kawy. 20 minut to idealny czas, który pozwala na przejście kofeiny przez barierę krew-mózg. W efekcie otrzymujemy zmaksymalizowane korzyści płynące zarówno ze snu, jak i działania kawy.  

Przepis na udaną drzemkę

Wiemy, że potrzebujemy, czujemy się zachęceni, ale jak się do tego zabrać? Wbrew pozorom nie wystarczy położyć się na łóżku i po prostu zasnąć. Aby krótki sen zachował swoje benefity i był skuteczny, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które wspólnie tworzą przepis na udaną drzemkę. Przygotuj składniki i pędź do łóżka sprawdzić efekty.

Przepis na drzemkę

  • Szczypta odpowiedniego czasu

    Less is more – krótsza drzemka przyniesie Ci najwięcej korzyści. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na jeden cykl snu trwający ok. 90 minut, ogranicz się do 20-30 minut.

    • Budzik

    Jeśli nie masz nadprzyrodzonych zdolności pobudki dokładnie o wyznaczonej porze, ustaw alarm. Dolicz kilkanaście minut na zaśnięcie i odłóż budzik z dala od łóżka. Dzięki temu nie wyłączysz go, przewracając się na drugi bok.

    • Odrobina właściwej pory

    Późna drzemka może skutkować problemami z zaśnięciem nocą. Optymalnie mówi się o znalezieniu czasu pomiędzy 13 a 15.00. 

    • Otoczenie, które wspiera sen

    Wygodna Plantula pod głową (na drzemki poleca się podręczny jasiek!), poduszka z siemieniem lnianym i lawendą na oczach, a do tego cisza, ciemność i spokój. Można zasypiać!

    Dodatkowe składniki:

    Relaksacja ­– jeśli nie możesz zasnąć, skup się na oddechu i nie myśl o tym, że czas mija, a Ty wciąż nie śpisz. Nie twórz listy to-do, po prostu spróbuj się odprężyć. Jeśli nie zaśniesz to trudno, w końcu nie każde rozwiązania jest dla wszystkich. Ważne, że dałaś_eś sobie chwilę odpoczynku.

    Czy drzemka jest dla każdego?

    Życie na pewno byłoby prostsze, gdybyśmy mogli polecić coś każdemu bez wyjątku, jednak na nasze nieszczęście (a może jednak szczęście?) – tak nie jest. Różnimy się między sobą płcią, wiekiem, rodzajem wykonywanej pracy, planem dnia czy poziomem aktywności fizycznej. Wszystkie te rzeczy sprawiają, że możemy potrzebować czegoś nieco innego. Jeśli przetestowałaś_eś na sobie rozmaite rodzaje drzemek, pilnując się uogólnionych wytycznych, a po przebudzeniu czujesz się gorzej niż wcześniej – to rozwiązanie może nie być dla Ciebie. Gdy wstajesz zdezorientowana_y, a Twoja sprawność fizyczna i poznawcza jeszcze przez jakiś czas są obniżone – spróbuj czegoś innego. U niektórych osób drzemki mogą także powodować problemy z zaśnięciem w nocy, nawet jeśli były stosowane odpowiednio wcześniej. Zamiast tego wypróbuj głęboko relaksującej jogi nidry (znajdziesz ją tu: KLIK) lub protokołu NSDR (non-sleep deep rest) (KLIK).

    Ciekawostki

    Usain Bolt (rekordzista świata w sprincie na 100 i 200 m) przed swoimi największymi osiągnięciami ucinał sobie drzemki. Miało to miejsce zarówno przed pobiciem rekordu świata, jak i przed finałami olimpijskimi, gdzie zdobywał złote medale.
    Drzemki energetyczne (tzw. power naps) powstały, aby zapobiegać katastrofom lotniczym. Wszystko to ze względu na dużą częstotliwość występowania mikrosnu u pilotów, ogromnego zmęczenia, a także spadku koncentracji, co w efekcie miało opłakane skutki. Możliwość drzemki przy lotach dalekiego zasięgu istnieje aktualnie w wielu firmach lotniczych na świecie.

    Na zakończenie – propozycja małego eksperymentu.

    Spokojnie, będziemy testowali tylko i wyłącznie na sobie i to w dodatku tak wspaniałą rzecz jak sen. Spróbuj zaplanować drzemkę i wpisać ją do swojego kalendarza. Mimo, że czasem wydaje się wypchany do granic możliwości (tak, też się z tym zmagamy!) to gwarantujemy, że efektywność pracy po drzemce znacząco wzrośnie. Oznacza to, że nie „stracisz” (jakkolwiek surrealistycznie to brzmi) czasu na sen, a zaoszczędzisz, wykonując w tym samym czasie swoje zadania o wiele sprawniej. Obserwuj i bądź uważna_y na to, co Ci służy lub nie. 

     

    ŹRÓDŁA:
    Dr Matthew Walker: The science & practice of perfecting your sleep 
    Walker M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych  
    2021 International Sleep White Paper - Zepp Health
    Optimal nap time and nap duration | Andrew Huberman and Lex Fridman
    Jennifer R. Goldschmied, Philip Cheng, Kathryn Kemp, Lauren Caccamo, Julia Roberts, Patricia J. Deldin,
    Napping to modulate frustration and impulsivity: A pilot study. 2015
    Gujar N, McDonald SA, Nishida M, Walker MP. A role for REM sleep in recalibrating the sensitivity of the human brain to specific emotions. Cereb Cortex. 2011
    Leong RLF, Yu N, Ong JL, Ng ASC, Jamaluddin SA, Cousins JN, Chee NIYN, Chee MWL. Memory performance following napping in habitual and non-habitual nappers. Sleep. 2021
    Ribeiro AL, Otto CM. Heartbeat: the potential power of naps for cardiovascular health. Heart. 2019
    Faraut B, Nakib S, Drogou C, Elbaz M, Sauvet F, De Bandt JP, Léger D. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metab. 2015
    Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006
    Takahashi M. The role of prescribed napping in sleep medicine. Sleep Med Rev. 2003
    Rosenthal TC, Majeroni BA, Pretorius R, Malik K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician. 2008
    SleepScore Labs, How Long Should a Nap Be?
    Sleep Foundation, Napping
    https://zdrowie.pap.pl/psyche/jaka-drzemka-dobra-dla-mozgu
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

    Starszy post Nowszy post


    0 komentarze

    Zostaw komentarz

    Zanim opublikujemy Twój komentarz musi być zatwierdzony przez moderatora